古罗马人治疗恐慌症的方法(第一部分)

资料来源:Ewan Morrison 2019

我曾遭受过严重的恐慌症。当时,我正在危险地低低地走动,因为我把自己看作是一个“失败者”。我的内部批评者加班,使我不得不在超市工作,这使我无法购买食物养活自己。我站在牛奶区里的一百多个酸奶前,我的思想就会开始竞赛——有点像这样:

"为什么有这么多口味和类型的酸奶?我应该买不脂肪或脂肪或全脂肪?哪一个对我比较好?我应该买一种能让我开心的口味,还是选择有生物活性的口味?这真的会让我更健康吗?还是这都是谎言?全是谎言吗?我们真的有吗?我周围这些快乐的顾客都被洗脑了吗?为什么大家都盯着我看?为什么这里这么热为什么可怕的音乐越来越响?为什么我总是这么孤单?我永远都适应不了,这就是为什么我这么失败!我的上帝,为什么我甚至活着?"

这种恐慌症可能看起来像是伍迪艾伦的电影但是它们足够强大让我产生心悸出汗的手掌晕眩和恶心,我总是放下我的空购物篮,跑出超市我是在一个状态下的身体痛苦,在这个“正常”的人购买乳制品的可怕的快乐的微笑世界里,他们对我的困境表现出了恶意的漠不关心,他们拼命地呼吸着新鲜空气,然后退缩了。我的攻击让我生病了。在超市恐慌之后,“为一人而食”的人开始恐慌。想到:“我不能忍受一个人吃饭,”“我必须停止孤独”“我注定要永远孤独”。我的体重和精力都在下降,并陷入了危险的疾病漩涡。

如果我去了一个心理治疗师然后我们会探索在我的事件创造了这个"",但这一过程实际上可能使事情变得更糟(让我确信我的异常行为深深根植于我的内心),对我过去的生活进行了九个月的探索,当然也不能使我免于因体重减轻而对我的内脏造成直接损害的威胁。我走了行为路线,我的治疗师,谢天谢地,处理这个问题非常实际。他让我把我的恐慌症记下来,注意时间和地点(2)寻找和注意我不惊慌的地方(3)在咖啡馆或其他不使我痛苦的地方吃东西(4)在恐慌发作时观察我自己的想法并问自己这一切都发生在别人身上吗?还是这只是我头脑的产物?”

在一周的时间里,我控制住了我的恐慌症发作。七年过去了,每当我感到焦虑或愤怒时,我就会经历同样的过程;我离开,我通过“花点时间”,“缓和”我的思想来改变我的心率,告诉我自己在我身边没有真正的威胁我的脑子里全是谎言正如罗马时代的斯多葛派哲学家伊皮提乌斯(公元55-135年)所说:“人们不是被事物所困扰,而是被他们对事物的看法所困扰。”

作为cbt的基础,rbt的创始人,阿尔伯特埃利斯研究了伊皮提乌斯的名言,并在斯多葛主义和技巧的基础上建立了他的理论。以情感的坚贞和平静而闻名的残疾前罗马奴隶伊菲塔图斯也建议人们随身携带笔记本;一本写在你的日报上,另一本写在他认为有用的话上:“在任何时候,我们应该准备好格言"。一个有用的格言来自于土卫八的内里第翁(或手动):“避免宴会。完全不对任何人或任何事物喊叫。”

另一个有用的是:“记住,不是他辱骂你或打你,是他侮辱你,但你认为这些事情是侮辱你。当一个人激怒你的时候,你必须知道是你的意见激怒了你。

我在cbt课程中写的格言(完全忘记了斯多葛派的教义)包括:

"在食物中没有什么可怕的。我自己制造的焦虑。"还有,"我不允许我的广告。"

当他说:“人们不是被事物所困扰,而是被他们对事物的看法所困扰。”和塞内卡,当他说,"有更多的东西...可能吓唬我们比有有粉碎我们;

他会以我为荣,但他会向我保证,仅仅观察自我来对抗恐慌症是不够的。坚忍的方法(问)是把人的思想看作本质上是混乱的,需要训练的。所有的苦恼都来自于缺乏“自我控制”,所以你需要用格言来引导自己,然后记录自己每天的进步和失败。斯多葛派的马库斯奥雷留斯(公元121-180年)在他的《冥想》一书中经常给自己写了每日的提醒:“你不要再这样做了。”正如哲学家米歇尔福柯所指出的,斯多葛派的文本是“包含特定练习的实用书籍,人们必须阅读,重新阅读来冥想,以便为自己的行为建立一个持久的矩阵。”斯多葛派的塞内卡(4bc-65ad)在《论愤怒》中说。"你今天改掉了什么坏习惯?你抗拒了什么错误?“你在哪些方面比较好?”

这种严格的精神自律的过程必然会导致“镇定”,但只能通过行为的改变来强化。毕竟,任何人都可以顿悟,但随后又陷入错误,因为他们没有“把他们的思想变成肉体”。

为此,斯多葛派有一系列的行为技巧,这些技巧统一了思想和行动,检验了意志,从而建立了新的道路。我提倡相对和平、没有恐慌的现代生活方式。这些技术包括:

(一)将情绪推迟一小时。在我们的日常工作生活中,我们像华尔街的交易员和社交成瘾者一样,随时准备对刺激做出闪电般的反应。我们相信,对目前正在发生的事情进行大规模的情感投资,是感觉真正充满活力的一部分。一切都是那么的紧张和瞬间,在事物之上使我们感到重要。但是,大多数时候,我们过度投资情绪,耗尽自己的精力,陷入人际和专业的戏剧中,这些最终都是毫无意义的。斯多葛教我们通过告诉自己“把这种情绪推迟一个小时”来消除情绪反应对当下事件的影响。这种做法,虽然一开始很难掌握,但最终教给我们对情绪、欲望和挑衅的反应方式要格外小心。当我们被激怒、担心、紧张和恐慌时,一个坚忍的声音出现了,并且说:“等等,让我们在一个小时后回到这种情绪”。这是一种告诉我们自己的方式“这种情绪只是一种想法,而不是它声称代表的东西。”

通过把情绪推迟一个小时,我们停下来从远处分析,就像伊皮提乌特告诉我们的那样,我们所担心的事情是否在我们的控制之中。正如伊皮提乌所说:“只有一个办法,那就是停止担心那些超出我们能力和意志的事情。”例如,我们可能会因为乔治在人力资源部对我们的看法而感到沮丧和愤怒。通过把对乔治在人力资源部的看法的担忧推迟一个小时,我们就会意识到我们实际上无法控制乔治思想的内容,所以没有必要去担心它。就像伊皮提乌所说的,“有些事情是我们能控制的,有些则不是。我们所能控制的是意见、追求、欲望、厌恶,总之,不管我们自己的行为是什么。我们无法控制的东西是身体、财产、名誉、指挥,总之,不是我们行动的东西。""

当你推迟一个小时的烦恼情绪,奇迹般的事情发生了,当你回来寻找它的时候,你很少发现它还在那里。随着时间的推移,重复告诉我们,我们眼前的情绪并不像我们想象的那么重要,它们不需要控制我们。

(二)震中行走。"天一亮就走出屋子,无论你看见谁或听到谁,都要检查他或她,然后像回答问题一样回答:"这是你的天意吗?""你看到了什么?一个英俊的男人还是女人?执行你的规则?它是在你的控制范围之外,还是在你的内部?在外面。这是个好主意你看到了什么?因为孩子的死而陷入困境的人。执行你的规则。"死亡取决于你的控制"

这一心理过程的目的是训练心智,使其不受无法控制的外部环境的过度情感影响。所以在你的行走中,你可以知道你不能控制别人的生活,经济,或是那些在你脸上爆炸的广告的性质,或是汽车的烟雾或是街头儿童的行为。你不能改变这些事情,所以你根本不应该去考虑它们。如果思想困扰你,说“随它去吧”,你就继续往前走。“一切都在你的脸上”或“一切都在外面”的想法正好相反

(三)否定。这和“往好的方面看”正好相反。在任何情况下,坚忍者都要花时间考虑最坏的情况,例如:失去你所有的财产;失去你的伴侣;失去一个家庭成员;失去视力或听力等感官。消极的想象让你做好最坏的准备,防止你犯错。“在清晨对自己说:我今天将遇到好奇、忘恩负义、暴力、奸诈、无情的人,”马库斯奥雷利乌斯说。

这方面的一个变化是降低了一个人在任何情况下的期望,即意识到在任何情况下最可能的结果。正如Eppetetetus所说的,“当在公共浴室里,人们期望被陌生人泼在脸上。”

这可能看起来是陈腐过时的建议,但当你把它应用到现代环境中时,它就变得非常实用了。

当你在加油站时,在排队等了很长时间才到加油站时,你要等在和出纳员聊天、浪费时间的人后面

当你在网上约会的时候,希望你不会有太多的共同之处,希望晚上不会在一见钟情中结束。

当你在超市里发现你要的东西卖完了。

当在一个落后的预期提前花半小时绝对无处可去,并期望被激怒。

当你走在一条街上,在过去有很多狗屎在上面,期望有新鲜的狗屎。

当你在一家全球特许经营的商店里,你会被视为一个匿名的消费者,而这个消费者的存在对店员来说癫痫医院技术好毫无意义。

通过不断地为最可预测的最坏情况做消极的想象和情境意识准备,你对这一切的侮辱愤怒的倾向是如何减少的,这是值得注意的。你将不再经历公路上的愤怒。你不会再因为超市出纳员茫然的冷漠目光而沮丧。你将不再把交通堵塞和狗屎作为对你存在的个人侮辱。当你得不到你想要的东西,当你未能赢得彩票,当你的电话被重复的“快乐音乐”所搁置时,你将不再咆哮和哭泣。相反,让你自己回想起跛脚的伊皮提特人,他们下到罗马的澡堂里,期待着被陌生人泼在脸上。

在这样一次又一次地为自己做准备的过程中,我们意识到,我们的大部分焦虑习惯地来自于一种被夸大了的权利感和自我重要性;来自于自我大喊:“你怎么敢,你不知道我是谁!”

在第2部分,更多的苦行僧继续